一般營養建議和指引

早餐是一天中最重要的一餐

對一個剛起床,腹中空空的人來說,沒有比一杯熱騰騰的牛奶、溫熱鬆脆的麵包、可口的果仁、穀類早餐食品,再加上一杯橙汁更受歡迎的了,毫無疑問,這也是開始一天美好生活的最佳方式。


一天中最重要的一餐

夜晚,當您入睡,身體機體仍在不停運轉。它燃燒晚餐所儲存的能量,維持生命功能,例如:維持體溫在 37°C 、呼吸和血液循環等。整個晚上能量需求超過600千卡。這就是早上要重新補充能量的原因。

成功的一天,有賴於一頓豐盛的早餐:

  • 一個豐富的早餐和整個早上的表現有直接關係
  • 一個均衡的早餐能讓您固定用餐次數,不用去吃零食。均衡的早餐要包括食物的多樣性和各種風味。一覺醒來, 早餐是確保身體獲得所有營養素(蛋白質、碳水化合物,、脂肪、維生素 和 礦物質)的唯一方法
  • 早餐是全家人團聚的理想時刻
  • 創造良好的用餐氣氛,顏色明亮、擺設良好的餐桌,能刺激味覺

 

理想的早餐

選擇和搭配5大食物類,一頓完整的早餐可以成為您能量和幸福的來源。您需要:

  • 乳製品,作為鈣的來源,鈣是保持骨骼強壯和健康的重要物質
  • 穀類,提供碳水化合物 (作為能量來源)和蛋白質 (維持肌肉和其他器官)的主要食物
  • 一杯飲料,經過一夜禁食後,提供身體水份
  • 您也可以吃一份水果,補充水份、碳水化合物、纖維和維生素,不然,您可把它當作上午茶或下午茶

這樣的一餐能供應我們需要的能量,只要加上一些運動,就能讓您保持健美的身形。
您知不知道保持身形的最好方法之一是輕快的走路?

您亦可以進行一些改變,如用肉類、蛋、魚類、豆類作早餐,它們含有與牛奶或穀類相同的能量。許多歐洲人都選擇這類型的早餐。


歐洲人的各種早餐供參考

德國
一杯牛奶咖啡
西柚汁
硬殼全麥麵包+10克牛油
50克火腿
能量: 413千
比利時
罐裝白麵粉條
加工肉類(40克 pate ardennais)
一杯咖啡或牛奶
能量: 500千卡



丹麥
全麥麵包
100克芝士(fromage frais)
40克黑葡萄乾果醬或紅葡萄乾果凍
一杯牛奶咖啡
能量: 455千卡
法國
1/4條細長麵包或麵包卷
10克牛油
2湯匙果醬
一杯牛奶咖啡
能量: 380千卡



愛爾蘭
2片蘇打麵包(白麵包)
燒烤臘腸(50克)和番茄
一碗奶茶或咖啡
能量: 420千卡
英格蘭
一大杯奶茶
一碗穀類加80毫升凍牛奶
兩片牛油土司
蛋和煙肉(20克烤煙肉+1個煎蛋)
西柚汁
能量: 580千卡



希臘
芝麻烤圓麵包
30克橄欖和新鮮番茄
50克feta 或 kasserie(母羊或山羊奶芝士)
一杯咖啡
能量: 490千卡
西班牙
當睡醒時:一大杯熱牛奶朱古力
稍後:
兩片土司加幾滴橄欖油
一個蕃茄
一小片(40克)的火腿
能量: 485千卡



義大利
一杯咖啡
Rosetta (玫瑰型麵包)
50克羊奶芝士
能量: 420千卡
荷蘭
幾片全麥麵包+10克植物牛油
40克Gouda 芝士
一杯加糖咖啡
果汁
能量: 425千卡



瑞典
45克全麥麵包乾+10克牛油
50克熏魚
一杯加糖咖啡
一杯橙汁
能量: 370千卡



五個關於早餐的問題

  1. 牛奶和乳酪對健康的作用相同嗎?
    100克乳酪提供的鈣和蛋白質,與牛奶基本相同(100克牛奶含120毫克鈣和3.2克蛋白質)。但乳酪有許多超越牛奶的優點:因為在製作過程中乳糖變少了,所以容易消化,而且它對大腸中的益菌群也有好處。

  2. 一杯咖啡有哪些營養?
    一杯黑咖啡幾乎不含熱量(1.9千卡)、蛋白質(0.29克)、碳水化合物(0.22克)和脂肪(微量)。但它提供一些鉀、鎂、磷和60~90毫克的咖啡因。除了口味上的偏好,對某些人來說,喝咖啡是因為所含的咖啡因有"提神"作用。

  3. 每個晚上我們身體燃燒多少卡路里?
    600千卡,這就是我們在早晨要吃頓豐盛早餐,來"補充能量"的原因。

  4. 吃麵包和麵包乾的作用相同嗎?
    麵包和麵包乾都提供碳水化合物,也就是都提供能量。但是,因為麵包含有較多的水份,所以相同重量的麵包比麵包乾含較少的熱量 (每100克:270千卡,390千卡)。如果塗上牛油,增加一些脂肪,就會增加熱量。

  5. 火腿和蛋能取代牛奶嗎?
    雖然這些食物都含動物性蛋白質,但是,只有牛奶含有豐富的鈣質,所以它不應被完全取代。當然,如果早餐之後您會有大運動量的活動,除了牛奶再吃點火腿(或肉乾)也很不錯,例如:滑冰或運動訓練期間。因為火腿每克含有較多的能量和蛋白質。