健康與纖體

營養與減肥

 

什麼是肥胖?

肥胖是身體脂肪過多使體重超出正常範圍的一種症狀,是由於身體能量攝取大於消耗的一種慢性能量平衡失調狀況。能量的攝取來自食物和飲料,而每日的能量消耗 包括靜態能量消耗、代謝食物所需能量和活動所致的能量消耗。若能量攝取與能量消耗得平衡,體重就可保持穩定,如果能量淨盈餘,無論是攝取較多還是消耗減少 所致,則會使體重增加。

 

肥胖的分類

  1. 按肥胖的發展原因分為單純性肥胖和繼發性肥胖
    單純性肥胖病人以肥胖為主要表現,沒有明顯的神經和內分泌系統功能的改變,但有代謝調節障礙,這類肥胖最為多見,約佔肥胖人群的95%左右。
    繼發性肥胖 又稱病理性肥胖,約佔肥胖人群的2%~5%左右,通常引致腦炎、腦膜炎、垂體疾病、腎上腺皮質功能亢進、甲狀腺功能低下、胰島素分泌過多等。

  2. 按脂肪的分佈分為蘋果型肥胖和梨型肥胖
    蘋果型肥胖 又稱內臟蓄積型肥胖。此類肥胖常見於男性,脂肪多蓄積在腹部,以腹部明顯突起為特徵。
    梨型肥胖 又稱皮下脂肪蓄積型肥胖。此類肥胖常見於女性,脂肪多蓄積在臀部和大腿。

  3. 按脂肪細胞的變化分為脂肪細胞增大型肥胖和脂肪細胞增殖型肥胖
    脂肪細胞增大型肥胖 多發生在成年期與懷孕時期,此時的肥胖會使脂肪細胞體積變大。常堆積於在特定部位,如腹部、臀部、大腿、手臂、上頸部。
    脂肪細胞增殖型肥胖 此時期脂肪細胞數目會增加,易發生在幼稚園期(1~4歲)、青少年期(7~11歲)。脂肪均勻分佈在四肢及軀幹。此期肥胖70%到成人期仍是肥胖,故及早預防肥胖是十分重要的。

 

肥胖的原因

遺傳因素

人類體重的變化,70%為遺傳因素所致。有人曾長期觀察在相同或不同環境中生活的孿生兄弟,發現孿生兄弟雖然生活在不同環境下,但同樣發生肥胖,所以遺傳 因素是不可置疑的。有研究認為,假如父母較瘦,其子女肥胖的機會率為10%;若父母為平均體重,其子女肥胖的機會率為15%。假如父母之一肥胖,其子女肥 胖的機會率為20%~25%。假如父母都肥胖,其子女肥胖的機會率為45%。

 

營養因素

營養因素與肥胖症有密切關係,這一點無論是社會流行情況分析,還是動物實驗,都可以得到肯定的回答。過量飲食是人和各種動物肥胖的基本原因。食物份量的大 小、進食次數多少與肥胖有直接關係。攝取的熱量多於消耗的熱量可導致熱量的積存,積存的方式就是脂肪堆積。

 

體力活動減少

肥胖與體力活動減少也有非常顯著的相關關係。從1997年中國營養和健康調查報告可以看出,由於技術更新、休閒方式等的改變,體力活動在逐漸下降,特別是 在城市,不管男女,重體力勞動的比例下降,輕體力勞動的比例增加。有人曾研究過160名男女肥胖兒,其中76%的男孩和68%的女孩屬於輕度不運動型。也 有研究發現肥胖兒同正常兒童飲食攝取熱量大致相同,但肥胖兒童明顯運動不足。儘管在1980~1997年期間英國人肥胖的數字增加,但飲食營養調查卻顯示 食物的攝取量減少。因此就某種意義而言運動不足比多食更是引發肥胖症的重要因素。

 

精神因素

現代人生活節奏加快,工作壓力增大,精神緊張,也是肥胖發病率上升的一個原因。一項美國的研究顯示,抑鬱症兒童比一般兒童患肥胖的機率高出1倍(Pediatrics 2002),但具體原因仍需進一步研究。

 

肥胖的危害

作為一種病症,從醫學角度而言,肥胖會同時誘發諸多疾病,醫學上稱肥胖合併症,如糖尿病、高血壓、動脈硬化、高脂血症、Pickwickian綜合症(心 肺性肥胖綜合症)、脂肪肝等病症。肥胖合併症的患者死亡率高於單純性肥胖患者的死亡率,更高於正常人。從心理學角度而言,肥胖症患者心理多不穩定,存在不 同的心理缺陷,會產生自卑、怯弱、孤僻、憂鬱等異常心理,導致疾病的產生。從社會學角度而言,肥胖者行動不靈活,工作受限制,又由於肥胖患病死亡率高,因 而過多的肥胖者會影響社會生產力的發展。從人類學角度而言,由於肥胖的可遺傳性,肥胖不利於人種的優化。

肥胖者發生疾病的機會率(WHO,1998)

高度增加(相對機會>3)
  • 2型糖尿病
  • 膽囊疾病
  • 血脂異常
  • 代謝綜合症
  • 呼吸困難
  • 睡眠呼吸暫停

中度增加(相對機會2~3)
  • 冠心病
  • 高血壓
  • 高尿酸血症和痛風
  • 骨關節炎(膝關節和髖關節)

輕度增加(相對機會1~2)
  • 癌症(子宮內膜炎、大腸癌以及停經後婦女的乳腺癌)
  • 賀爾蒙分泌異常
  • 不育、母親肥胖引起胎兒缺陷
  • 性激素分泌異常
  • 腰背痛
  • 增加麻醉危險性


如何判定肥胖

標準體重法

標準體重的計算公式有很多種。

成人標準體重(kg)
= 身高(cm)-100(適用於165cm以下者)
=身高(cm)-105(適用於166~175cm者)
=身高(cm)-110(適用於176cm以上者)

女性體重比相應男性組別減去2.5kg
1986年軍事科學院推出一種計算中國人理想體重的方法,以長江為界劃分南、北方:
北方人理想體重(kg)={[身高(cm)-150]×0.6+50}
南方人理想體重(kg)={[身高(cm)-150]×0.6+48}

根據標準體重肥胖的判定

分類

判定標準

正常範圍

低於或超過標準體重10%以內者

Ⅰ度肥胖

超過標準體重10%~19%者

Ⅱ度肥胖

超過標準體重20%~24%者

Ⅲ度肥胖

超過標準體重25%以上者

 

腰圍和腰臀比例

雖然全身的總體脂肪測量很重要,但更重要的是知道脂肪的分佈。因為脂肪聚集在腹部所帶來的健康風險要遠遠高於聚集在大腿或身體其他部位。一個簡單而精確的 衡量健康風險的指標是腰圍。腰臀比(WHR)也被作為測量腹部肥胖的方法,在白種人中腰臀比男性大於1.0、女性大於0.85被定義為腹部脂肪堆積 (James,1996);在亞洲,腰臀比男性大於0.9、女性大於0.85被視為腹部肥胖。

 

體重指數(BMI )

體重指數(BMI)是用於判斷肥胖的最為廣泛的指標。它以體重的公斤數除以身高(米)的平方(kg/㎡)來計算:
體重指數=體重(kg)/身高(㎡)
但體重指數在某些特殊人群也有一定的局限性,其中包括兒童(仍處於生長階段)、懷孕婦女、肌肉非常發達的人如運動員。

亞洲成年人體重分級
分類

BMI

腰圍

腰臀比

相關危險度

正常

18.5~22.5

 

0.75 ~0.85 (男)
0.70 ~0.80 (女)

平均水準

超重

23 ~24.9

 

 

輕度增加

Ⅰ度肥胖

25 ~29.9

>90cm (男)
>80cm (女)

>0.90 (男)
>0.85 (女)

中度增加

Ⅱ度肥胖

>=30

 

 

嚴重增加

 

體脂百分比

體脂百分比能夠準確的反映身體脂肪的含量,可區分是由於肌肉增多還是脂肪增多造成的體重增加。男性體脂百分比的正常範圍是10%~20%,女性為 18%~28%。測量體脂百分比的方法有很多,水底秤量法是目前公認的體脂標準測試,測試精確度高、重複性好。但操作太複雜,一般只用於科學研究。實際工 作中常常採用的方法有皮褶厚度法和生物電阻抗法。

  • 皮褶厚度法 人體內脂肪大約有2/3貯存在皮下組織中,肥胖人一般以頭頂、脊背、胸部、腹部、臀部及大腿等部位脂肪堆積最明顯,腹部尤其顯著。皮下脂肪的厚薄與身體脂 肪含量的程度相平衡,故可採用測量皮下組織的厚度,也稱測"皮褶厚度"。通常測定皮褶厚度的部位是三頭肌、肩胛下、腹部、腰部等處。皮褶厚度的測量可用X 光軟組織照相法、超聲法及皮褶厚度測定儀等

  • 生物電阻抗法 身體成分分析儀採用的生物電阻抗法是一種操作簡單、安全快速、準確的測量身體成分的方法。通過電化學方法測定人體水分的技術,將微弱的交流電流信號導入人 體,非脂肪組織(體液)是良好的電導體,電流會隨著電阻小的體液運行,而脂肪組織的導電性能差,電阻大。根據這種相關關係可以準確推算出身體各構成成分的 含量

 

減肥謬誤面面觀

快速減肥

研究發現,快速減肥是一般通過腹瀉(脫水)的方式達到目的的,所減輕的只是身體的水份,對已存在的脂肪組織本身並無真正的減肥作用,通過進食和飲水體重很 快反彈。脫水減肥是一種危險的減肥方式:水份是人體重要的組成部分,具有保持人體內環境平衡的作用。脫水後,身體內環境遭到破壞,人體失去與外界保持平衡 的功能,導致代謝紊亂和毒素在體內蓄存,這又進一步加重內環境紊亂,形成惡性循環。同時,腹瀉可導致胃腸道功能失調、皮膚失去彈性、營養物質的大量流失。 這種減肥者往往有頭暈、乏力、厭食、抵抗力下降、精神萎靡、虛脫,嚴重者甚至導致死亡。快速減肥和反彈的反復給肥胖者帶來的不僅僅是身體上的傷害,更多的 肥胖者則對減肥喪失信心,從而造成更大的心理壓力。因此WHO(世界衛生組織)規定:減肥應遵循每周減0.5~1kg和持續減重的均速減肥原則。

 

多吃主食會肥胖

主食是指我們平常所說的"飯",包括米飯、饅頭、麵條等,在營養學上將其稱之為碳水化合物,俗稱"糖",它是人體最主要、也是最直接、最經濟的能量來源物 質。現在許多人認為主食是引起肥胖的元兇之一,因此想通過不吃主食達到減肥或保持體形的目的。誠然,過多糖份的攝取尤其是精製糖會在體內轉變成脂肪蓄積起 來,但這也是由於總能量攝取超過了能量消耗造成的。而且脂肪在體內分解的過程中需要有糖的一些代謝物的參與,脂肪酸在體內分解代謝時產生的乙醯基需與碳水 化合物代謝產生的草醯乙酸結合才能進入三羧酸循環而最終被徹底氧化。當碳水化合物不足時,因草醯乙酸不足使得脂肪酸不能被徹底氧化分解,反而對減肥不利。 因此在減肥節食的過程中要控制食物的總攝取量尤其是減少一些高脂肪的食物而不可過分限制主食的攝取。

 

減肥過程中吃的越少越好

適當的控制飲食對於減肥是有很大幫助的,但節食必須有限度,並不是吃的越少越好。過度節食一方面容易引起胃腸道功能失調,影響身體健康,嚴重者會導致神經 性厭食症;另一方面,過度節食會引起靜止時代謝率降低,身體靜止時能量消耗減少,並不利於減肥。

 

只要多運動就能減肥

身體活動,尤其是體力活動是人體熱能消耗的主要因素,在劇烈運動時身體的能量消耗可比靜止時提高10~20倍,因此就能量消耗而言,運動減肥對所有的人都 有效,這是無庸置疑的。但為什麼有些人參加鍛煉,體重不僅沒減反而增加了呢?眾所周知,減肥最基本的原理是能量負平衡,即熱能的消耗要大於能量的攝取。鍛 煉後體重不僅沒減反而增加,不外乎兩種情況:一是運動中消耗的熱能不足;二是運動後攝取的能量過多。有些人認為只要參加了鍛煉,不管能量消耗多少,運動後 便大吃大喝,攝取的能量遠遠超出了消耗的,這豈能不胖?由此可見,要堅持體育鍛煉,又要適當調節飲食份量,才是正確的減肥之路。

 

減肥與力量訓練無關

研究顯示,隨著年齡的增加,40歲以後身體靜止時代謝率(RMR)將以1%~3%的速度逐年下降,RMR的降低在很大程度上歸咎于隨年齡增加而導致的肌肉 減少,而力量訓練能明顯增加肌肉體積,提高體重和靜止時的代謝率,增加能量消耗。

 

減肥應哪兒肥練哪兒

腹部堆積贅肉影響美觀,而且會妨礙內臟器官的功能,所以腹部肥胖的人有著強烈的減肥慾望,於是刻苦地進行腹部鍛煉,希望能夠減掉腹部脂肪。但是局部減肥幾 乎是不可能的。當你要用脂肪的時候,脂肪來自遍佈全身的脂類物質,並非來自某一運動部位的脂肪。仰臥起坐是對增強腹部肌肉很好的運動,但是不能使局部脂肪 有效地消失。那麼,怎樣才能使脂肪消失呢?只要使運動消耗的熱量大於從食物中攝取的熱量就行了。因此要想減少局部脂肪,必須在全身鍛煉的基礎上,再進行局 部運動,才會達到良好的效果,並且還要注意控制飲食。

 

肥胖的營養與運動解決方案

科學飲食

大量的科學研究證實,健康的減肥方法應當是儘量減少能量攝取,使能量平衡。非處方減肥藥物、利尿劑、賀爾蒙等其他辦法都是不科學的。
下表列出了一些減肥膳食指南。除了嚴重肥胖者,其他人如果每天減少攝取500~1000千卡能量就會得到滿意的效果。而所謂的"超低能量飲食"(Very-Low-Calorie Diets, VLCD)在可持續減肥方面是極不成功的。 建議減肥膳食

營養

攝取量參考值

能量

從每天正常攝取量大約減少500-1000千卡

總脂肪量

不高於30%的總能量

飽和脂肪酸

8%~10%的總能量

單元不飽和脂肪酸

最多15%的總能量

多元不飽和脂肪酸

最多10%的總能量

膽固醇

每天不多於300毫克

蛋白質

大約15%的總能量

碳水化合物

不少於55%的總能量

氯化鈉

每天不多於2400毫克的鈉,即大約6克的氯化鈉(食鹽)

每天1000~1500毫克

膳食纖維

每天20~30克

 

如果我們每天的食譜中都包含各個種類適量的食物,也就不會再有胃口吃高脂或高能量的食物了。水果、蔬菜及穀類 這些食物含豐富糖份和膳食纖維,脂肪含量低,並且咀嚼時間長而又有益健康。未經加工或簡單加工的食物比精細加工過的能量更少。要限制肉類或其他低脂肪蛋白 質食品的用量。許多人發現如果不限制能量攝取而只是單純減少脂肪用量,是很難達到減肥的目的,這是因為攝取的脂肪雖然減少了,但能量攝取沒有改變反而更高 了。因此在選擇食物時要看清標籤,從同類食物中選出含能量最低的那一種。另外,減少飲酒或戒酒可以防止攝取不必要的能量,增加脂肪的利用效率。

 

合理運動

運動減肥是治療肥胖病最健康的方法,運動可以增加身體能量消耗,減輕體重。首先,運動增加能量消耗是由於運動本身所需能量增加,而且運動後一段時間內靜止 代謝率增加所致。研究表明,一次性運動後24~48小時內靜止代謝率可增加5%~15%,這意味著每天多消耗約80~240千卡能量。其次,運動能夠增加 靜止時脂肪的燃燒。另外,劇烈運動後,內臟血液分流,血液兒茶酚胺升高,可引起食欲降低而減少食量。

減肥運動應選擇中等強度(50%~70%最大心跳率)的帶氧運動,每次運動20~60分鐘,每週進行3~5次運動。除了要進行大量的帶氧運動外,還要進行 一定的力量訓練。力量練習可以增加肌肉的體積和重量,從而增加能量消耗達到減肥的目的。對於力量訓練,每週應進行2~3次6~8組大肌肉群的運動,每組運 動以舉起重量重複12~15次為宜。 在運動中配合使用一些如左旋肉鹼(L-carnitine)類的維生素製劑,對減肥是非常有效果的。建議每日的肉鹼攝取量不應少於250~500毫克。紅 肉及動物產品是肉鹼的主要食物來源 。

 

保健品與減肥

現在市場上的減肥產品分為兩種:減肥藥和保健品。很多急於減肥的人士並不了解他們之間的區別,而只是盲目跟從廣告的宣傳來選擇減肥產品。其實減肥藥即處方 藥,由於它是藥物,作為與人健康有關的產品,其管制十分嚴格。一種藥品要獲准上市,必須經過嚴格的藥理學、毒理學和臨床實驗,以證明其安全方能投放市場。 當然,藥物有一定的副作用,它對一小撮體質敏感的人士會有反應。減肥保健品的研製開發和上市審批過程相對減肥處方藥來說簡單得多,而且市場上減肥保健品質 量參差不齊,難有保障。

市面上出售的各類減肥保健品,有些含有非法添加的有害物質,其中以合成食慾抑制劑最為常見。
典型的食慾抑制劑主要包括:

  • 氟苯丙胺 (Fenfluramine,FEN)
  • 苯丁胺(Phentermine, PHE)
  • 芐非他明(Benzphentamine,BPT)
  • 對氯苯丁胺(Chlorphentermine,CPT)
  • 氯芐苯丙胺 (Clobenzorex,CBZ)
  • 苯雙甲嗎啉(Phendimet razine,PDM)
  • 苯甲嗎啉 (Phenmet razine,PHM)
  • 二乙胺苯丙酮(Amfepramone,AFP)

日本、美國和中國都有因服用過量食欲抑制劑致死的報導。

因此,減肥決不能盲目聽信商家的宣傳和一些不科學的說法,濫用保健品。科學的減肥方法是長期的行為治療和藥物控制相結合,逐步改變飲食、生活和運動習慣。 對於實行藥物輔以治療的肥胖病患者來說,採用不進入血液循環、不影響神經系統的減肥藥物,不會導致厭食,效果較好。

 

 

其他方法

減肥新方法

除了傳統的膳食減肥、運動減肥、藥物減肥、手術減肥等方法之外,一些新興的減肥方法正在逐漸進入人們的視野。

  • 提前進餐減肥法
    美國醫學家Ronalcadie研究認為,"吃飯時間的選擇,對於體重的增減,要比人 體攝取飲食的數量和品質更重要。"因為,人體的新陳代謝狀況在一天不同時間內是不同的。一般說來,從早晨起來後,新陳代謝逐漸旺盛,上午8點~12點鐘達 到最高峰。因此,減肥者可把進餐時間提前,早飯安排在6點鐘以前,午飯安排在10點鐘左右,即可收到良好的減肥效果
  • 食醋減肥法
    近年來,美國時興食醋減肥新方法。研究者認為,食醋中所含的氨基酸,不僅可消耗人體內的脂肪,而且能使糖、蛋白質等新陳代謝順利進行。據研究,肥胖者每日飲用15~20毫升食醋,在1個月內就可以減輕體重3公斤左右
  • 慢吃細咽減肥法
    由日本營養學家提出的一種安全減肥方法,即吃飯或吃其他食物時,慢慢將口中食物咀嚼至 極碎時再咽下肚。其理論是:經過慢吃細嚼的糜狀食物,拌和了大量唾液,進入胃腸後,較易且快地被消化吸收,血糖水準也較快地增長起來,當血糖升至一定程度 時,大腦食慾中樞即發出飽的信號,儘管吃得不多,也有飽的感覺。反之,如果吃得過快,當大腦發出停止進吃的信號時,實際於已吃了過量的食物,故會過胖
  • 魚減肥節食法
    是指以魚為唯一食物的食譜。這種方法適用於從事腦力勞動和中等強度體力勞動的肥胖人。正 在發育的年輕人、孕婦及哺乳期的婦女,忌用此法。減肥節食總時間為4周,每週有2~3天運用此方法,其餘幾天可按正常食譜飲食。營養學家認為,魚肉易於消 化、蛋白質含量高、脂肪含量少、能量含量亦少,故每星期內只能有2~3天採用此法,但總期限要堅持
  • 逆行減肥法
    美國德薩斯州某陸軍醫療中心一位著名的理療學家經過長期研究關於如何有效地而又無損于身體 健康的"減肥"發現,倒退走或跑,比向前步行所消耗的能量要多得多。因為,人體造型決定了人們反向步行時的效率不高。所以,反向步行需要付出更多的體能, 從而達到有效而又無損于身體健康的"減肥"
  • 虛假記憶法
    是據美國《國家地理》雜誌報導,美國研究者們最近發現一種經過科學檢驗的新減肥方法:欺騙肥 胖者的大腦,讓他們"回憶"童年時期吃過的糟糕食物,減少對這些食物的食慾,儘管這些食物他們小時候並沒有吃過。這種減肥方法就是要把對過去進食的虛假記 憶強加于患者,讓他們好像覺得自己在童年時真的吃過那些食物。研究者們做了一個試驗,他們告訴成年志願者:有資料表明他們在童年時吃過草莓冰淇淋之後便生 病了。大約有40%的試驗對象聽信這種說法,並且說他們以後再也不吃草莓冰淇淋了

 

藥物減肥

藥物減肥方法包括減肥藥、減肥茶或排油丸等,其原理多為抑制食慾,阻止身體吸收營養及脂肪,將大量水份排出體外。特點是起效快,有一定的效果,但同時也產生了一系列的副作用。

  • 抑制食慾的減肥藥,成份主要是苯丁胺 ( Phentermine)和氟苯丙胺 (Fenfluramine),作用是增加中樞神經系統兒茶酚胺類神經遞質的含量,產生抑制食慾的作用。但對心臟會構成沉重的負擔,長期服用會影響心臟機能,甚至可能誘發心臟病發作而猝死
  • 減肥茶的原理,主要是利尿和輕瀉作用,在短時間內把體內大量的水份排出體外,達到減輕體重的效果。當身體嚴重缺水,皮膚變得暗淡無光,身體內的細胞收縮,活動能力大大減低,從而影響體力和健康
  • 排油丸能抑壓身體吸收食物中的脂肪,然後把脂肪經過大便排出體外。但這種藥物可能會引起腹痛和腹瀉,同樣會損害健康
臨床研究證實:單純的藥物減肥是不能達致滿意減肥的療效。肥胖病人在進行藥物治療的同時,還需注重加強運動和健康飲食療法的配合,只有通過綜合的治療措施 才能達到滿意的減肥效果。而且,許多表面上對減肥有一定效果的藥物,其確切作用機制、適應症和禁忌等都還缺乏足夠的臨床研究支持,因此千萬不可盲目濫用減 肥藥物。

 

減肥食品

減肥時生活習慣的改變包括飲食習慣都應該循序漸進,逐步降低,不可驟然猛降。對 成年的輕度肥胖者,可按每月穩步減肥0.5~1.0千克;而對成年中度以上的肥胖者,當以每週減肥0.5~1千克,並應適當從嚴控制;但每日膳食供給能量 不能低於1000千卡,這是可在較長時間內堅持的最低安全水準。
在飲食總能量攝取減少的情況下,應注意各營養素的均衡。正常情況下碳水化合物、脂肪和蛋白質的比例分別是60%~70%、20%~25%、 12%~15%。但膳食纖維不在此限制之列,它是食物中不被人體胃腸消化分解的、不可消化的成分,由於不提供能量,而且能夠吸水膨脹,增加飽肚感,減少食 慾,因此對於減肥能起到很好的作用。
總能量的攝取減少時,礦物質和維生素的攝取相對亦減少。因此在減肥期間應多食新鮮瓜果、蔬菜、海產品,亦可考慮一些維生素和礦物質的補充劑。