健康與纖體

健康瘦身要點

追求苗條和美麗需要受苦嗎?大可不必!要對自己的身體有信心,只要將樂趣與均衡的飲食結合,除去贅肉,減掉多餘體重,其實很簡單。

 

保持身心愉悅

最重要的是,吃東西是一種樂趣,這一點永遠都不應改變。在保證均衡飲食的情況下,有意識地控制體重或在偏胖時減重,都是健康的。

短期的飲食控制確實能讓您減重。但是,您最終會因為厭倦或虛弱而停止這種飲食方式,結果是體重再度回升,甚至持續增加,直到您再度開始瘦身。這種被稱為yo-yo效應(體重先減少,然後反彈)的循環,是眾所周知的。

 

根據需要選擇食物

每個人的營養需求都不一樣。需求的主要決定因素有:性別、年齡、生活方式、職業、各種生理情況如妊娠、哺乳及是否進行運動等。

控制體重的要點是根據您的飲食需求調整所攝取的食物數量。想瘦身又不希望發生營養素缺乏,您就要限制含豐富糖類和脂肪的食物,但要保證攝取足夠的蛋白質、維生素和礦物質。

 

尋找變化的樂趣

沒有一種食物或寥寥數種食物就能讓您獲得營養均衡的膳食。為了獲得最理想的均衡膳食,您應該讓飲食多樣化。縱使您要減重,也要保證每日至少吃到以下主要食物類的食物或食品。

  • 肉類、魚類、蛋及豆製品
  • 奶類及乳製品
  • 水果和蔬菜
  • 穀類、麵包、含澱粉質食物
  • 脂肪 盡可能減少餐後甜食的份量,記住:每日至少飲用1.5公升的水

 

吃得恰到好處

最好的建議是每日三餐,必要時加一至兩次茶點。少吃任何一餐對減輕體重都不會有幫助,相反的,會讓您在下一餐補償性的多吃,這使以脂肪形式儲存能量的機會大大增加。
切記,需要減少的是每餐的份量,而不是進餐的次數。

早餐尤其重要。它是每日營養攝取的起點和基礎。早餐應該包括:

  • 一杯飲料:補充水份
  • 穀類:能量的來源
  • 乳製品:補充鈣質,維持骨密度
  • 其他食物:根據選擇食物的不同種類,提供各種維生素、礦物質、蛋白質和膳食纖維

午餐和晚餐選擇的食物要互補,以使每日飲食保持均衡。 兩餐都必須提供身體所需的蛋白質。蛋白質是身體的"建築材料",肉類、魚類和蛋等食物含豐富的蛋白質。

正餐應該包括一些複合碳水化合物或綠色蔬菜等。作為下午和晚間的能量來源,而且作為能量貯存滿足夜間禁食的需求。

早餐的食物和甜點要加到均衡膳食的食譜中。它們也必須富有變化,而且,比較理想的是,應包含另外兩餐所沒有的營養成分。

合理地分配整天的餐膳,甜品或水果亦可作為茶點/小食。

最後,記得每日喝1.5至2公升的水、茶、湯、牛奶或咖啡等。

 

膳食建議

下面一些實用的建議可以讓您在快樂進餐的同時保持體重:

  • 調味料如香草可以提升食物的味道,不會增加額外的卡路里
  • 烹煮某些菜時可以使用含12-15%脂肪的低脂新鮮牛油、濃縮的半脫脂或無糖煉奶等,這樣非常有好處
  • 瘦肉或雞精可以增加餸菜的味道
  • 在燒烤整塊雞肉時可以戳上小孔,以便脂肪從雞肉中流掉。動物皮中含有大量脂肪,不能吃得太多
  • 與普通烤爐相比,微波爐不會破壞過多的維生素(兩者都能減少一定的脂肪含量)
  • 充分咀嚼,慢慢用餐,不但能促進消化,還能讓您有飽肚感,避免過量進食

 

五個關於瘦身的問題

  1. 減掉幾公斤體重是安全的?
    每月減重3至5公斤對您不會有任何不良影響。減重應循序漸進。如果要減少更多的體重,您需要諮詢醫生或營養師。

  2. 多喝一些水對減輕體重是否有幫助?
    喝水,尤其是飯前,先給胃墊墊底,可以讓您早一點有飽肚感。

  3. 麵包會增加體重嗎?
    麵包不會比其他食物更容易增加體重。但當膳食提供的能量超過您所消耗的能量時,身體就會積存脂肪。然而,有時候新鮮麵包實在是太誘人了,害得您一口氣吃得太多,這樣也會增加能量攝取。

  4. 怎樣避免體重反彈?
    為了避免體重反彈,您應該採取均衡的飲食,放棄節食,同時不要忘了多做運動。

  5. 我超重了嗎?
    計算您的體重指數BMI,以確定是否超重。