女性的營養

消除困擾

您是否擔心女兒在青春期會發胖?青春期對她來說是一個充滿困擾的年齡。您是不是還擔憂自己在更年期時體重會增加?對一些婦女來說這確實是個問題。不過,用心搭配的均衡飲食可以消除部分顧慮。

青春期

青春期介於兒童和成年之間,是您女兒身體和心理逐漸成熟的階段。女兒的青春期一般是從9歲或10歲開始,一直持續到19歲。

您的女兒在青春期需要面對:身體的快速發育、營養需求的增加、身體激素的變化、人格開始定型等問題,這些都容易使她變得脆弱。

激素改變有時會導致飲食不均衡和體重過度增加。但是,只要遵從膳食多樣化和適量的基本原則,這些問題都可以解決。

滿足少女的營養需求:

  • 注意少女所需的營養素,尤其是蛋白質,10至12歲是60-70克/天,13至15歲時增加至80克/天
  • 下列食物含有20克的蛋白質:100克的肉類,120克的魚類,2個蛋,500毫升牛奶(包括脫脂牛奶 ),4杯乳酪(500毫升),各種芝士70克等
  • 限制飽和脂肪酸(動物油、牛油、乳脂、肥肉、油炸食品等)的攝取
  • 增加纖維的攝取量(五穀、豆類、水果)
  • 注意鈣質的攝取:青少年每日需要1200毫升的鈣。例如:要獲取300毫克的鈣只需喝250毫升牛奶、或喝兩杯乳酪、或300克新鮮芝士、或80克普通芝士,如濃味軟芝士(camembert)
  • 注意鐵的需求:少女每日需要20毫克的鐵。少女和停經前的婦女鐵的需求量都是成年男性的兩倍。肝臟、紅肉、扁豆、大豆和其他豆類中都含有豐富的鐵質
  • 家裏的食物要多樣化,以補充在校用餐(最好能取得學校的每週餐單)或在外用餐的不足
  • 大部分的青少年把下午茶當成第四餐,因此要確定所吃的食物是否納入計畫均衡的飲食之內(乳製品、穀類、水果等)
  • 不必把下午茶當成零食行為或嗜食行為,零食行為是慣常吃東西,嗜食行為則是對某一種特定食品的強烈慾望

顯而易見又不容忽視的事情

  • 您對食物的態度會影響到女兒對食物的選擇
  • 青少年不會意識到飲食與健康的關係。對他們來說,和食物直接相關的是樂趣!您可以從食物的色香味著手,多些變化以鼓勵青少年得到均衡的飲食
  • 早餐沒吃飽時,青少年放學後會吃的第一樣食物
  • 只要膳食中五大食物類的每一類都有,就能有效地防止發生維生素缺乏。維生素缺乏主要是由高糖和高脂肪的食物攝取過多,而穀類、水果和蔬菜攝取不足造成的
  • 運動對身心都有益
  • 不當地節食對身體和心理都可能造成傷害

服用避孕藥

避孕藥的使用已經有40年歷史了。早期的避孕藥含有大量的激素,可能令體重增加。新一代避孕藥所含的激素劑量比較低。儘管如此,有些少女對藥物的敏感要比一般人高。婦科醫生可能需要嘗試幾種不同的避孕藥,以找出適合不同人的避孕藥。避孕藥所引起的體重增加是因為體內水分的滯留,腿部、臀部和胸部脂肪的堆積造成的。

您該怎麼辦?

正常情況下,服用避孕藥,體重不會增加很多(一般是1或2公斤左右),許多婦女每次月經時,體重也會增加這麼多。對於體重增加,您需要做的只是比平常少吃一些。
  • 限制鹽分的攝取以防止水份滯留體內
  • 避免進食多油高脂的食物,尤其是一些經加工過而含高脂肪的食品和油炸食品等。例如:選擇焗薯條(100克=84千卡),而不是炸薯條(270千卡)
  • 減少攝取碳酸飲料和汽水,因為它們每公升通常含糖量超過100克,常喝可能會攝取過多能量
  • 您可以少食多餐,在合理的攝取量下,享受食物
  • 儘量多做一點運動

零食行為

吃零食對保持腰圍沒有任何好處。吃零食通常並不是因為饑餓。理由很多,如無聊和壓力等。而且,我們的零食幾乎不可能是蔬果類食物!我們很容易吃那些含糖和隱性脂肪很高的食物,如糖果餅乾和甜點。這些東西吃太多都可能對健康有不利的影響。吃零食的另一個更大的危險就是有可能取代正餐,並破壞了均衡飲食中最重要的一點:每日三餐的規律。

避免吃零食的方法有:

1. 一日三餐

  • 坐著吃飯
  • 吃飯速度不宜過快
  • 每餐至少吃20分鐘;因為吃飽的感覺傳到大腦要20分鐘
  • 不要低估了蔬菜和水果沙拉,雖然含熱量不多,但會有飽肚感且富含維生素和礦物質。需要注意的是應該有節制地使用沙拉醬
  • 保證主餐中至少有兩餐吃到碳水化合物:如麵食、米飯、土豆等
  • 午餐和晚餐加一些蛋白質:100g的肉類、魚類、火腿或兩個蛋
  • 不必完全不吃零食,像朱古力和蛋糕,只是不要每天吃便可以了

2. 留一種乳製品和一個水果在上午10點左右和/或下午4點吃。吃茶點與吃零食完全不同。

3. 注意自己的行為,找出您想吃零食的準確時間。如果這些時間您特別忙碌,就會忘記吃零食。


青少年的零食行為

吃零食不是大人才有的問題:1/4的兒童愛吃零食。吃零食和嗜食症不同,嗜食症的兒童會吃下一整塊的比薩或無數的冰淇淋。愛吃零食的青少年主要是吃甜食、加糖飲料和餅乾。如果他們無時無刻都不停地吃,就會影響他們吃正餐的食慾,破壞均衡飲食計畫。

解決方法:
  • 確保正餐攝取足夠的份量和營養
  • 兒童喜歡高碳水化合物的食物:麵包、麵食、米飯、土豆等。這些食物都含高能量的營養素,因此是填飽肚子的好選擇
  • 僅僅因為垃圾食物沒有營養而且會導致肥胖,就絕對不讓她們吃是錯誤的。如果您這樣做,她們可能會反叛(多數是默默地),然後在您不知道的時候進食。您應該了解這一點,儘量讓那些食物和正餐互補;不要忽略這些現實問題,不然孩子很有可能在餐桌上總是沒胃口
  • 茶點相當於每日的第四餐,如果您準備的茶點富有創意又色香味俱佳,加上合理的搭配,就可以防止她們吃零食

 

懷孕

懷孕時,您是否注意到體重問題?或許您已經開始為了腹中的寶寶吃雙份的食物,甚至更多。事實上,懷孕時保持均衡膳食是很不容易的。 懷孕初期的噁心和嘔吐通常讓您無法獲得正常的食量。您還可能會有亂吃零食的習 慣。體重增加的一般規律是:

  • 前三個月:1至2公斤
  • 中間三個月:3至4公斤
  • 後三個月:5至6公斤 最終,您的總體重將增加9至12公斤。體重增加如果超過了這些數目,就應該注意和加以控制
重視三餐,再加兩次茶點
每日三餐的黃金定律仍維持不變,這會令您得到比想像還要多的好處。剩下的事情就是限制或增加進食某些特定的食物了。
  • 例如:牛角包本身已經含有相當的牛油,因此進食時最好不要再加牛油。吃麵包不加牛油的同時,還要確定其他膳食都是用蒸的方式烹調
  • 一份50克的罐裝肉(一般食用份量)含有相當於20克的脂肪
  • 多吃一點蔬菜,可以增加飽肚感,以減少正餐的食量,這對控制體重增長有幫助。 還有,蔬菜可以預防孕婦常遇到的便秘問題
  • 牛奶營養豐富,含有許多身體所需的營養素:每100毫升含蛋白質3.5克,碳水化合物3至6克,維生素及大量的礦物質,包括鈣和磷。 然而,與紅肉不同的是牛奶含鐵非常少;與蔬菜不同的是牛奶不含纖維
  • 複合碳水化合物,如:穀類、馬鈴薯、麵食米飯等可提供持續的飽肚感
  • 每天兩次茶點能讓您不會再去吃零食。每100克麵包含55克的碳水化合物,麵包再加上牛油、蜂蜜或果醬,再來一杯熱飲,就可以讓您撐到下一次正餐

 

更年期

更年期和青春期一樣,也是荷爾蒙改變的階段。這些改變有時候會對體重造成影響。在停經的過程中和停經之後,脂肪儲存會因為肌肉組織的消耗而增加。良好並且均衡的飲食和定期的運動可以幫助您保留肌肉組織。

記住,要持續關注體重的變化。通過計算自己的身高和體重比率,即體重指數(BMI),您就可以知道自己是否太輕、正常、過重或肥胖。根據體重指數,一位身高160厘米的人,他的合理體重是介於47.5和63.5公斤之間,180厘米高的人是介於60至81公斤。您的體重指數可以告訴您,是停止為自己的體重煩惱,還是要密切關注自己的體重。

關於體重的問題,一個比較好的方法是列出您的飲食計畫來看看是否真正適合您的生活方式和年齡。特別留意更年期時,您的骨骼會變得脆弱,需要增加鈣和鐵的攝取,以防止骨質疏鬆症。

更年期的婦女需要多少的鈣質?

不論是更年期的婦女或少女,都建議每日攝取1200毫克的鈣,以保護身體骨骼堅硬。下列食物中約含有300毫克的鈣:
  • 一杯奶(250毫升)
  • 2杯乳酪(250毫升)
  • 400克 西蘭花
  • 150克 無花果乾
  • 1公斤鮮橙汁
  • 600毫升Contrex 或 Hepar礦泉水

 

均衡的飲食

每樣東西都吃一點。若您每天都包含5大食物類中的每一類,就能確保得到所需的全部營養素。以下的例子是一個西方婦女日常的餐單:
  • 200毫升半脫脂牛奶和乳製品
  • 30至40克乳酪
  • 200克的魚類、肉類或蛋
  • 200克的馬鈴薯、麵食、米飯或粗粒小麥粉(煮過的重量)以及每週可能一兩次的豆類
  • 50克生米=200克熟米飯
  • 80克生豆類=200克熟的豆類
  • 600克綠色蔬菜
  • 300克水果( 2份)
  • 125克的麵包(1/2條法國麵包)
  • 10克牛油
  • 30克油或植物牛油
  • 50克糖、蜂蜜或果醬
  • 每餐一杯酒(選擇性)

 

中國婦女日常的餐單

  • 250毫升牛奶
  • 200克的魚、肉和蛋類
  • 蔬菜400-500克
  • 水果100-200克
  • 五穀400-500克
  • 豆類及豆製品50克
  • 油脂類25克

 

稍加約束而不是完全禁止

當為一種享受或舒緩一下壓力和情緒,下列食物可以偶爾食用(如果它們對您很有吸引力,沒必要一點都不吃):炸薯片、花生、餅乾、冰淇淋、巧克力棒、高脂芝士、加工肉類和油炸食物等。但應當知道,除了這些東西以外,還有許多對身體更有益的好東西可以食用。

5個關於體重增加的問題

  1. 不必少吃就能減重,可能嗎?
    這很簡單!要減重而不減少食物攝取,您只需增加卡路里的消耗。每日運動是消耗卡路里的好方法。縱使您的體重沒有減輕,您的脂肪也會變得較薄,因為運動不僅燃燒脂肪,還使肌肉更結實。運動後食慾大開時,要小心別吃太多。

  2. 控制體重是不是需要完全不吃某些食物?
    在減肥期間,完全不吃某些食物,絕對不是好主意。減少總食量和多運動才比較正確。但是,有一點可以確定的是:食物中脂肪含量越高,增加體重的可能性就越高。

  3. 如何防止懷孕時體重增加過多?
    您的飲食模式會直接影響懷孕期的體重變化。一方面您需要確認,除了自己的需求外,您是否攝取了額外的營養以供寶寶生長,幫助自己應付懷孕的身體變化,並為哺乳作好準備。但另一方面也不能因為有了寶寶就大開吃戒。記住在最初三個月,您不需要增加額外的卡路里,但在中間三個月中,每日也只增加80千卡(相當於一份原味乳酪),在最後三個月每日能量需求會增加220千卡。最後,要注意孕期體重增加不應低於9公斤或超過12公斤(中國推薦的每日能量攝取對中間和第三個三個月時均增加200千卡)。懷孕時所增加的重量,只能在產後減少,絕不能在產前減少。

  4. 更年期,體重會增加嗎?
    更年期,賀爾蒙的改變有時會造成體重的增加。身體會消耗無脂肪組織(如肌肉)而增加脂肪儲存。均衡飲食加上持續的運動能有效限制或延緩肌肉的損耗。

  5. 我該如何勸阻小孩的零食行為?
    在上午和下午的休息時間,提供給他們健康的茶點(例如:乳酪、新鮮水果或麵包)。這能避免出現嚴重的饑餓感,讓小孩忘了去吃零食,同時也要確保您的小孩在正餐時一定要吃飽。