女性的營養

預防骨質疏鬆症

所有上了年紀的人,骨骼脆性都會增加,這就是所謂的骨質疏鬆症。然而,骨質疏鬆症的原因卻是從兒童期就開始了。患骨質疏鬆症的主要原因是鈣質攝取不足,而25歲之後鈣質的流失比吸收要快得多。大部分骨質疏鬆症與食物中缺乏乳製品有關。這就是為什麼兒童和青少年需要健康膳食,以奠定將來身體健康基礎的另一個重要原因。


何謂骨質疏鬆症 ?

骨質疏鬆症是骨骼的一種疾病,其特點是骨密度過低,骨骼強度變差,最後會導致骨骼變得脆弱,並容易發生骨折。骨質疏鬆症是隱性疾病,因為骨質流失不是創傷所引起的。大部分的病例都是在發生骨折後才意識到骨質疏鬆的問題。骨質疏鬆症的骨折,大多是由一般情況下不應該造成骨折的跌倒所引起的,因此都是股骨和腕部骨折。這種情況下,骨折的癒合也非常慢。


女性比男性更容易患有骨質疏鬆症,這有三個原因:
  • 女性剛成年時,骨質生長還未達到最高點
  • 停經時骨質流失的速度比平時快,因此更年期後的婦女骨質密度降低,更容易出現骨折,而且出現的時間比男性早很多
  • 女性比男性平均多活6歲,因此,婦女出現骨質疏鬆症的機會也就大了很多

減少患骨質疏鬆症的最好方法是運動,並在飲食中增加足夠的鈣質,兩者都應從小開始。因此,在兒童期和青少年期,良好的鈣質供應對健康的骨骼非常重要。

骨骼需要維生素D來吸收和保留住鈣質。

雖然維生素D可以從膳食中攝取,但是,大部分人的維生素D是通過皮膚接受日光照射而自身合成的。有些人還是特別需要依賴食物滿足維生素D的需求,尤其是老年人、中年婦女、長時間待在室內和多陰天地區的人。每天走一些路能幫助骨骼強壯,因為除了日光會增加維生素D的合成外,運動本身也可以使骨骼強壯。


理想的膳食

健康均衡的飲食可以避免發生任何營養素的缺乏。

理想的膳食包括:

  • 大量的蔬菜
  • 每日至少2份的水果
  • 每餐都有穀類、麵包、麵食、米飯或土豆(但是不可加太多的牛油)
  • 每星期吃豆類(豌豆,扁豆,寬豆,菜豆)2至3次
  • 每日只能吃一次肉類(紅色或白色的肉類、家禽)或加工肉類(火腿),選擇瘦肉部位,切去肉眼看得到的皮和肥肉
  • 每星期吃2次魚類
  • 每日都有一種奶或乳製品,但要避免全脂
  • 油類:使用植物油,避免使用奶油和其他動物油。使用一些不同種類的植物油(油菜子油、橄欖油、花生油、葵花子油等);烹調時用油不要太多

 

5個關於骨質疏鬆症的問題

1. 何謂骨質疏鬆症?
骨質疏鬆症就是骨骼密度降低,脆性增加,多數是由衰老引起的。

2. 骨質疏鬆症何時開始影響婦女?
停經後,骨質疏鬆症造成骨折的可能性會大增。

3. 每個人都會患骨質疏鬆症嗎?
男人也會患骨質疏鬆症,但機率較低。

4. 如何預防骨質疏鬆症?
只要攝取含豐富鈣質的食物(所有乳製品和一些礦泉水)和定期運動 (尤其是一些負重運動)。

5. 從何時開始預防骨質疏鬆症?
從幼兒期就要開始。20至25歲時人的骨密度達到最高點,30歲後骨骼強度開始降低。婦女90歲時,骨密度會減少50﹪。